ตารางฝึกสัปดาห์ที่ 9 ถึง สัปดาห์ที่ 12

ยินดีด้วยที่ได้เริ่มวิ่งเสียทีหลังจากไหว้ครูมาประมาณ 2 เดือน แต่แผนฝึกเดือนนี้ขอให้เป็นเพียงการ “วิ่งเหยาะ”เท่านั้น
วิ่ง เหยาะ คือ การวิ่งช้า ๆ ช้ามากจนเร็วกว่าเดินนิดเดียววิ่งช้าที่สุดเท่าที่จะวิ่งช้าได้โดย ที่ไม่ทำให้เหนื่อยจนหอบในเวลาอันสั้น ห้ามวิ่งเร็ว ๆ ในตอนนี้(ยกเว้นสุนัขไล่ :p) การฝึกในเดือนนี้จะเน้นในแง่คุณภาพมากกว่าปริมาณโดยเวลาการฝึกในแต่ละวันถูกลดลงมาเหลือ 30 นาที ต่อวัน แต่เน้นการวิ่งเหยาะเข้าไป วันเว้นวัน

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 9 ถึง สัปดาห์ที่ 10

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1 เดินเร็ว 30 นาที วันที่2 เดินเร็ว 30 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที วันที่3 เดินเร็ว 30 นาที วันที่4 เดินเร็ว 30 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที วันที่5 เดินเร็ว 30 นาที วันที่6 เดินเร็ว 30 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที วันที่7 พัก

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 11 ถึง สัปดาห์ที่ 12

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1 เดินเร็ว 30 นาที วันที่2 2x(เดินเร็ว 15 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที)* วันที่3 เดินเร็ว 30 นาที วันที่4 2x(เดินเร็ว 15 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที)* วันที่5 เดินเร็ว 30 นาที วันที่6 3x(เดินเร็ว 10 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที)** วันที่7 พัก

 *เดินเร็ว 15 นาที วิ่งเหยาะ 1 นาทีรวม 2 ครั้งสลับกันไป
**เดินเร็ว 10 นาที วิ่งเหยาะ 1 นาทีรวม 3 ครั้งสลับกันไป