ตารางฝึก สัปดาห์ที่ 13 ถึง สัปดาห์ที่ 17

 คราวนี้ก็มาถึงการวิ่งเหยาะเต็มเวลาหรือจ๊อกกิ้งเสียที และจะใช้เวลาไม่มากนักในแต่ละวันเพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ใช้เวลาเพียงหนึ่งในสี่ของการเดินในแต่ละครั้งเท่านั้นกล่าวก็คือ หากวิ่งเหยาะหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จะได้ผลเท่ากับเดิน 1 ชั่วโมงทีเดียว

   ในรายการฝึกหนึ่งสัปดาห์จะมีวันหนักที่สุดอยู่หนึ่งวัน คือวันสุดท้ายของสัปดาห์ ที่กำหนดให้ซ้อมวิ่งนานและไกลกว่า วันอื่น ๆ ซึ่งนับเป็นวันที่สำคัญที่สุดคือ  ให้เริ่มวิ่งแบบสบายๆ แล้วค่อย ๆ เร่งฝีเท้าขึ้นช้า ๆ เมื่อรู้สึกว่าขาแข้งคล่องแล้วจึงวิ่งเร็วกว่าสปีดวิ่งเหยาะนิดหน่อย แต่ไม่ใช่วิ่งจนสุดสปีดของการวิ่ง

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 13 ถึง สัปดาห์ที่ 15

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1      2x(วิ่งเหยาะ 1 นาที ) วันที่2      วิ่งเหยาะ 1 นาที วันที่3      2x(วิ่งเหยาะ 2 นาที ) วันที่4      วิ่งเหยาะ 2 นาที วันที่5      2x(วิ่งเหยาะ 2 นาที) วันที่6      วิ่งเหยาะ 5นาที วันที่7      พัก

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 16 ถึง สัปดาห์ที่ 17

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1      3x(วิ่งเหยาะ 1 นาที ) วันที่2      วิ่งเหยาะ 2 นาที วันที่3      2x(วิ่งเหยาะ 2 นาที ) วันที่4      วิ่งเหยาะ 3 นาที วันที่5      2x(วิ่งเหยาะ 2 นาที) วันที่6      วิ่งเหยาะ 10 นาที วันที่7      พัก

อย่าลืมว่าต้องมีการบริหารร่างกายก่อนวิ่งเป็นการเตรียมพร้อมอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 15 นาทีและหลังวิ่งอีกประมาณ 10 นาที