ตารางฝึก สัปดาห์ที่ 1 ถึง สัปดาห์ที่ 4 วิ่งของนักวิ่งหน้าใหม่

   ภาคสุดท้ายจะเป็นตัวอย่างตารางฝึกที่ออกแบบมาสำหรับคนอายุ 50 ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเป็นเรื่องเป็นราวมากว่า 20 ปี ซึ่งใครจะนำไปใช้ก็ขอให้ดัดแปลงให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองโดยให้ยึดหลักว่าร่างกายของเราจะเป็นตัวบอกว่าเราควรที่จะเริ่มในระดับใดซึ่งประเมินได้จากเมื่อเราออกกำลังกายในโปรแกรมนั้นในวันแรกแล้วหมดแรงแบบหายใจหอบพูดไม่ออกเมื่อครบกำหนดเวลา หรือระยะทางที่กำหนดไว้โดยไม่ฝืนใจมาก ก็นับว่าให้เริ่มการฝึกที่จุดนั้นและขอแนะนำว่าการวิ่งในที่นี้เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ใช่เพื่อการแข่งขันเพราะว่าการฝึกเพื่อการแข่งขันมีโอกาสบาดเจ็บและเป็นการทำลายสุขภาพได้ซึ่งจะได้กล่าวต่อไปในคราวหน้า

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 1 ถึง สัปดาห์ที่ 4 

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1 เดินเร็ว 30 นาที วันที่2 เดินเร็วสลับช้า 30 นาที วันที่3 เดินเร็ว 30 นาที วันที่4 เดินเร็วสลับช้า 30 นาที วันที่5 เดินเร็ว 30 นาที วันที่6 เดินเร็วสลับช้า 30 นาที วันที่7 พัก

*
เดินเร็ว = การเดินแบบรีบก้าวเท้ายาวให้มีระยะก้าวสม่ำเสมอ ไม่ใช่เดินทอดน่อง
เดินเร็วสลับช้า = เดินเร็ว 100 เมตร สลับเดินช้า(เดินแบบพักเหนื่อย) 200 เมตรหรือเดินเร็วประมาณครึ่งหนึ่งของการเดินช้า
พัก=เดินชดเชย ทดแทนวันที่ขาด หากรวมวันที่เดินไม่ครบ 6 วันหรือหยุดพักในกรณีที่เดินได้ครบ 6 วันตามรายการฝึก
 ** ตารางฝึกใน 4 สัปดาห์แรกเป็นการวางพื้นฐานการฝึกมีความต้องการให้ค่อนข้างง่ายสามารถปฏิบัติได้ทุกคน และให้ทำเป็นกิจวัตรประจำวันจึงต้องกำหนดให้เดินทุกวันแต่ยืนยันว่าได้ผลในระยะยาว และไม่ต้องกังวลหากน้ำหนักตัวในเดือนแรกจะหายไปประมาณ 1 หรือ 2 กิโลกรัม (หากคุณไม่กินอาหารเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ)

ก่อนการเดินจะต้องบริหารส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นข้อต่อกระดูกส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มีการยืดเส้นสายเตรียมพร้อมสำหรับการเดิน การบริหารเพื่อยืด กล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลัง จัดเป็นสิ่งที่จำเป็นและมีความสำคัญมาก เพราะจะเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ จากกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่เท่ากัน หรือการรัดเกร็งของกล้ามเนื้อ
  การบริหารยืดกล้ามเนื้อนี้ จะต้องทำช้า ๆ อย่ากระตุกหรือเกร็งใช้เวลาบริหารประมาณ 10 นาที และอาจค่อย ๆ เพิ่มท่าการบริหารและเพิ่มเวลาขึ้นตามลำดับ จะช่วยให้ ร่างกายเบาสบาย มีความยืดหยุ่นพร้อมที่จะออกกำลังกาย