ตารางฝึก สัปดาห์ที่ 18 ถึง สัปดาห์ที่ 22

    โปรแกรมของเดือนนี้มุ่งที่จะช่วยให้วิ่งเหยาะให้ได้ นาน และ ได้ ระยะทางไกล เป็น 2 เท่าของเดือนที่แล้ว คือให้สามารถวิ่งเหยาะโดยไม่ต้องหยุดติดต่อกันไปเป็นเวลานาน 10-25 นาที ซึ่งเมื่อเทียบกับ วันแรกที่เริ่มฝึกนั้น แทบจะเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้เลย เพียงวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุด 3-5 นาที ก็รู้สึกเหนื่อยหอบแทบขาดใจแล้วแต่มาคราวนี้ต้องวิ่งให้ได้ถึง 25 นาทีซึ่งเดือนนี้จะเป็นเดือนที่ยากที่สุดหากพ้นไปได้ก็ถือว่าสอบผ่านหลักสูตรวิ่งเพื่อสุขภาพแล้วหลังจากนี้ไปก็ต้องเลือกเส้นทางเองแล้วว่าจะก้าวต่อไปสู่นักวิ่งระดับกลางเพื่อเพิ่มรสชาติให้ชีวิตด้วยการแข่งขันเล็กๆด้วยแผนการฝึกขั้นต่อไปหรือจะเลือกการวิ่งเพื่อสุขภาพด้วยตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 20 และ 21ต่อไปเรื่อยๆ

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 18 ถึง สัปดาห์ที่ 19

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1      วิ่งเหยาะ 5 นาที วันที่2      วิ่งเหยาะ 10 นาที วันที่3      วิ่งเหยาะ 5 นาที วันที่4      วิ่งเหยาะ 10 นาที วันที่5      วิ่งเหยาะ 5 นาที วันที่6      วิ่งเหยาะ 15นาที วันที่7      พัก

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 20 ถึง สัปดาห์ที่ 22

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1      วิ่งเหยาะ 7 นาที วันที่2      วิ่งเหยาะ 15 นาที วันที่3      วิ่งเหยาะ 10 นาที วันที่4      วิ่งเหยาะ 15 นาที วันที่5      วิ่งเหยาะ 10 นาที วันที่6      วิ่งเหยาะ 25 นาที วันที่7      พัก

*อย่าลืมการอบอุ่นร่างกายก่อนออกวิ่งและปรับสภาพร่างกายด้วยการยืดหยุ่นหลังวิ่งอย่าน้อยช่วงละ 15 นาที
การวิ่งไม่ได้หมายความว่าต้องวิ่งด้วยความเร็วตลอดเวลาให้สังเกตุตัวเองด้วยหากวิ่งจนหอบจนไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ก็ให้ผ่อนความเร็วลงจนอาจเป็นการเดินก็ได้เมื่อหายเหนื่อยแล้วก็วิ่งต่อจนครบและในที่สุดเมื่อฝึกไปนานๆ ก็จะทำได้ตามเวลาโดยไม่ต้องพักเอง