วันที่ 21

อาหาร

วันที่ 20

เริ่มวิ่งแล้ว

วางระเบิด บอสตัน มาราธอน 2013

   

 เมื่อวันที่ 15 เม.ย. 2556 เกิดเหตุระเบิด 2 ครั้งซ้อนในเวลาไล่เลี่ยกัน บริเวณจุดเข้าเส้นชัยของการแข่งขันกรีฑา “บอสตัน มาราธอน” ใจกลางเมืองบอสตัน รัฐแมสซาชูเซตส์ ทำให้มีผู้เสียชีวิตแล้ว 3 ศพ บาดเจ็บอีกกว่า 140 ราย ขณะที่เมืองใหญ่หลายแห่งในประเทศสั่งยกระดับมาตรการรักษาความปลอดภัยเป็นขั้นสูงสุด
    การก่อวินาศกรรมด้วยระเบิด 2 ครั้งซ้อน ใกล้กับจุดเข้าเส้นชัยของการแข่งขันกรีฑา “บอสตัน มาราธอน” ที่ถือเป็นหนึ่งในรายการกีฬาประจำปีที่ยิ่งใหญ่และเก่าแก่ที่สุดของสหรัฐ สร้างความเสียหายในรัศมี 50-100 หลา และเป็นเหตุให้มีผู้เสียชีวิตแล้ว 3 ศพ ในจำนวนนี้รวมถึงเด็กชายวัย 8 ขวบ นอกจากนี้ ยังมีรายงานผู้ได้รับบาดเจ็บไม่ต่ำกว่า 141 ราย ซึ่ง 25 รายมีอาการสาหัส เบื้องต้นทุกฝ่ายต่างเห็นพ้องกันว่า เป็นการกระทำของ “กลุ่มก่อการร้าย” เนื่องจากเป็นการวางแผนล่วงหน้าเอาไว้อย่างดีขณะที่เมืองสำคัญและเมืองใหญ่หลายแห่งของสหรัฐ เช่น นครนิวยอร์ก นครลอสแองเจลิส และกรุงวอชิงตัน ต่างประกาศเพิ่มกำลังเจ้าหน้าที่ในการรักษาความปลอดภัยสถานที่สำคัญในพื้นที่ทันที ไม่ว่าจะเป็น ท่าเรือ สนามบิน สนามกีฬา รวมถึงสถานที่ราชการทุกแห่ง และจุดชมวิวที่มีชื่อเสียงของเมืองรายงานล่าสุดระบุว่า เจ้าหน้าที่พบระเบิดถูกซุกซ่อนอยู่ในบริเวณใกล้เคียงกับสถานที่จัดการแข่งขันอีกอย่างน้อย 3 จุด 

การวิ่งแข่งขันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การวิ่งแข่งขันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ


การจะมีสุขภาพดีได้ ก็ต้องมีการออกกำลังกายด้วย สมัยก่อน คนเราไม่ต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษอย่างทุกวันนี้ก็มีสุขภาพดีได้ เพราะได้ออกกำลังอยู่เสมอแล้วในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินทางด้วยเท้าหรือจักรยาน การทำไร่ ไถนา แต่เมื่อมีเครื่องทุ่นแรงต่างๆ มากขึ้นการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงานของมนุษย์ก็เปลี่ยนไป กลายเป็นว่าวันๆ เราออกแรงกันไม่กี่มากน้อย โดยเฉพาะพวกทำงานนั่งโต๊ะ ประเภทขีดๆเขียนๆ เรื่องของการออกกำลังกายจึงเข้ามามีบทบาทมากขึ้น

   การวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นการออกกำลังอีกชนิดหนึ่งซึ่งมีผู้นิยมกันมาก เนื่องจากความง่ายไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมืออุปกรณ์พิเศษมากมายและมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของหัวใจ และหลอดเลือด สามารถป้องกันโรคเส้นเลือดตีบ โรคหัวใจ ไขมันในเส้นเลือดสูง ความดันเลือดสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น


แม้การวิ่งจะเป็นเรื่องง่ายที่ทุกคนสามารถวิ่งได้โดยธรรมชาติอยู่แล้วแต่การวิ่งที่หักโหมเกินไปหรือ ผู้ที่เริ่มต้นใหม่ เห็นคนอื่นวิ่งก็เริ่มวิ่งตามเขาบ้าง โดยไม่ได้ศึกษาวิธีที่ถูกต้องโดยเฉพาะพวกที่มีแรงใจอยากวิ่งแข่งขันแต่ไม่เคยมีพื้นฐานการวิ่งมาก่อนเอาความถึกเข้าสู้พวกนี้แทนที่จะได้รับประโยชน์อาจจะทำให้เกิดโทษได้ เช่นมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นฉีกขาดอักเสบเรื้อรังดังนั้นหากใครคิดจะวิ่งแข่งขันก็ขอให้ศึกษาหาข้อมูลก่อนเริ่มวิ่งถ้าให้ดีก็หาผู้รู้จริงเป็นพี่เลี้ยงก่อนจะได้ไม่เสียใจภายหลัง

วันที่ 19

วันที่ 18

วิ่งหรือเดิน

    การวิเคราะห์ผลจากนักวิ่งอเมริกัน 33,360 คน เปรียบเทียบกับนักเดินเร็วปานกลาง 15,045 คน มาเป็นเวลา 6 ปี นักวิจัยพบว่าพลังงานที่นักวิ่งเร็ว และนักเดินเร็วปานกลางใช้มีผลให้ความดันโลหิต ปริมาณไขมันในเลือด โอกาสการเป็นเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงได้ ใกล้เคียงกัน โดยมีผลเปรียบเทียบดังนี้

- นักวิ่งจะลดความดันเลือดลงได้ร้อยละ 4.2 ขณะที่นักเดินลดได้ร้อยละ 7.2
- นักวิ่งลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ร้อยละ 12.1 ส่วนนักเดินลดได้ร้อยละ 12.3
- นักวิ่งลดไขมันในเลือดได้ร้อยละ 4.3 นักเดินลดได้ร้อยละ 7
- นักวิ่งลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลงได้ ร้อยละ 4.5 ขณะที่นักเดินลดได้ร้อยละ 9.3.
                               (จากวารสารของแพทยสมาคมโรคหัวใจสหรัฐฯ)

วัดพระแก้ว

วัดพระแก้วในยามค่ำ

วัดพระแก้ว เป็นวัดที่ พระบาทสมเด็จพระพุทธยอดฟ้าจุฬาโลกมหาราชโปรดเกล้าฯให้สร้างขึ้นใน พ.ศ. 2325 แล้วเสร็จในปี พ.ศ. 2327เป็นวัดที่สำคัญและเป็นที่เชิดหน้าชูตาของบ้านเมือง ตลอดจนเป็นแหล่งท่องเที่ยวที่สำคัญของประเทศ
เป็นพระอารามหลวง ตั้งอยู่ตรงมุมด้านตะวันออกเฉียงเหนือของพระบรมมหาราชวังเป็นที่ประดิษฐานพระมหามณีรัตนปฏิมากร (พระแก้วมรกต) และใช้เป็นที่ประกอบพระราชพิธีทางศาสนาที่สำคัญ ภายในพระอุโบสถ และระเบียงรอบวัดมีภาพจิตรกรรมฝาผนังสวยงามมาก
 สิ่งที่น่าสนใจอื่นๆ ภายในวัดได้แก่ พระปรางค์ 8 องค์ ,พระศรีรัตนเจดีย์ ,ปราสาทนครวัดจำลอง, ปราสาทพระเทพบิดร ,  ศาลาเครื่องราชอิสริยยศ และเหรียญกษาปณ์

ตารางฝึก สัปดาห์ที่ 18 ถึง สัปดาห์ที่ 22

    โปรแกรมของเดือนนี้มุ่งที่จะช่วยให้วิ่งเหยาะให้ได้ นาน และ ได้ ระยะทางไกล เป็น 2 เท่าของเดือนที่แล้ว คือให้สามารถวิ่งเหยาะโดยไม่ต้องหยุดติดต่อกันไปเป็นเวลานาน 10-25 นาที ซึ่งเมื่อเทียบกับ วันแรกที่เริ่มฝึกนั้น แทบจะเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้เลย เพียงวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุด 3-5 นาที ก็รู้สึกเหนื่อยหอบแทบขาดใจแล้วแต่มาคราวนี้ต้องวิ่งให้ได้ถึง 25 นาทีซึ่งเดือนนี้จะเป็นเดือนที่ยากที่สุดหากพ้นไปได้ก็ถือว่าสอบผ่านหลักสูตรวิ่งเพื่อสุขภาพแล้วหลังจากนี้ไปก็ต้องเลือกเส้นทางเองแล้วว่าจะก้าวต่อไปสู่นักวิ่งระดับกลางเพื่อเพิ่มรสชาติให้ชีวิตด้วยการแข่งขันเล็กๆด้วยแผนการฝึกขั้นต่อไปหรือจะเลือกการวิ่งเพื่อสุขภาพด้วยตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 20 และ 21ต่อไปเรื่อยๆ

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 18 ถึง สัปดาห์ที่ 19

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1      วิ่งเหยาะ 5 นาที วันที่2      วิ่งเหยาะ 10 นาที วันที่3      วิ่งเหยาะ 5 นาที วันที่4      วิ่งเหยาะ 10 นาที วันที่5      วิ่งเหยาะ 5 นาที วันที่6      วิ่งเหยาะ 15นาที วันที่7      พัก

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 20 ถึง สัปดาห์ที่ 22

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1      วิ่งเหยาะ 7 นาที วันที่2      วิ่งเหยาะ 15 นาที วันที่3      วิ่งเหยาะ 10 นาที วันที่4      วิ่งเหยาะ 15 นาที วันที่5      วิ่งเหยาะ 10 นาที วันที่6      วิ่งเหยาะ 25 นาที วันที่7      พัก

*อย่าลืมการอบอุ่นร่างกายก่อนออกวิ่งและปรับสภาพร่างกายด้วยการยืดหยุ่นหลังวิ่งอย่าน้อยช่วงละ 15 นาที
การวิ่งไม่ได้หมายความว่าต้องวิ่งด้วยความเร็วตลอดเวลาให้สังเกตุตัวเองด้วยหากวิ่งจนหอบจนไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ก็ให้ผ่อนความเร็วลงจนอาจเป็นการเดินก็ได้เมื่อหายเหนื่อยแล้วก็วิ่งต่อจนครบและในที่สุดเมื่อฝึกไปนานๆ ก็จะทำได้ตามเวลาโดยไม่ต้องพักเอง

ตารางฝึก สัปดาห์ที่ 13 ถึง สัปดาห์ที่ 17

 คราวนี้ก็มาถึงการวิ่งเหยาะเต็มเวลาหรือจ๊อกกิ้งเสียที และจะใช้เวลาไม่มากนักในแต่ละวันเพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ใช้เวลาเพียงหนึ่งในสี่ของการเดินในแต่ละครั้งเท่านั้นกล่าวก็คือ หากวิ่งเหยาะหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จะได้ผลเท่ากับเดิน 1 ชั่วโมงทีเดียว

   ในรายการฝึกหนึ่งสัปดาห์จะมีวันหนักที่สุดอยู่หนึ่งวัน คือวันสุดท้ายของสัปดาห์ ที่กำหนดให้ซ้อมวิ่งนานและไกลกว่า วันอื่น ๆ ซึ่งนับเป็นวันที่สำคัญที่สุดคือ  ให้เริ่มวิ่งแบบสบายๆ แล้วค่อย ๆ เร่งฝีเท้าขึ้นช้า ๆ เมื่อรู้สึกว่าขาแข้งคล่องแล้วจึงวิ่งเร็วกว่าสปีดวิ่งเหยาะนิดหน่อย แต่ไม่ใช่วิ่งจนสุดสปีดของการวิ่ง

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 13 ถึง สัปดาห์ที่ 15

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1      2x(วิ่งเหยาะ 1 นาที ) วันที่2      วิ่งเหยาะ 1 นาที วันที่3      2x(วิ่งเหยาะ 2 นาที ) วันที่4      วิ่งเหยาะ 2 นาที วันที่5      2x(วิ่งเหยาะ 2 นาที) วันที่6      วิ่งเหยาะ 5นาที วันที่7      พัก

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 16 ถึง สัปดาห์ที่ 17

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1      3x(วิ่งเหยาะ 1 นาที ) วันที่2      วิ่งเหยาะ 2 นาที วันที่3      2x(วิ่งเหยาะ 2 นาที ) วันที่4      วิ่งเหยาะ 3 นาที วันที่5      2x(วิ่งเหยาะ 2 นาที) วันที่6      วิ่งเหยาะ 10 นาที วันที่7      พัก

อย่าลืมว่าต้องมีการบริหารร่างกายก่อนวิ่งเป็นการเตรียมพร้อมอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 15 นาทีและหลังวิ่งอีกประมาณ 10 นาที

วันที่ 17

Total distance: 4.62 km (2.9 mi)
Total time: 42:18
Moving time: 41:56
Average speed: 6.54 km/h (4.1 mi/h)
Average moving speed: 6.60 km/h (4.1 mi/h)
Max speed: 9.40 km/h (5.8 mi/h)
Average pace: 9.17 min/km (14.8 min/mi)
Average moving pace: 9.09 min/km (14.6 min/mi)

วันที่17 ของการฝึกเดินพบว่าอาการเจ็บหน้าแข้งหายไปแล้วและจาก การวิ่งทดสอบสภาพร่างกายวานนี้ปรากฎว่าวันนี้ไม่มีผลข้างเคียงเช่นปวดขาหรือเหมื่อนเนื้อตัวผิดปกติทั้งที่วานนี้ออกกำลังค่อนข้างมากก็เลยเกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับความสามารถทนการออกกำลังของคนเราว่าจะต้านทานการฝึกได้แค่ไหนเพื่อจะได้ปรับแผนฝึกให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายดังนั้นวันนี้จึงเอาวิธีทดสอบสภาพร่างกายด้วยการวิ่งจับเวลา 12 นาทีมาประยุกต์คือเราทราบว่าการทดสอบนี้ทำโดยให้ผู้เข้าทดสอบวิ่ง(ถ้าวิ่งรวดเดียวไม่ได้ก็อาจสลับกับเดิน)ว่า12นาทีได้กี่ กิโลเมตร ดังนั้เบื้องต้นก็ประเมินว่าวิ่ง 12 นาทีนี้ทุกคนคงทำได้โดยไม่เป็นอันตรายแน่ ฉะนั้นวันนี้ก็เลยวิ่งทดสอบ 12 นาทีดูปรากฎว่าวิ่งได้ 1.2 กิโลเมตรสุขภๅพค่อนข้างแย่แต่ทำให้รู้ว่า เอา 12 นาทีเป็นเกณฑ์เริ่มวิ่ง (แต่ทั้งนี้ต้องรอฟังผลข้างเคียงพรุ่งนี้ก่อนหากไม่มีปัญหาก็เริ่มแผนวิ่งได้)

การวิ่งตรวจสอบ ความฟิตของร่างกาย

การทดสอบความสมบูรณ์ของร่างกายอย่างง่าย 

ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลายคนอยากจะรู้ว่าตัวเองมีร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์แค่ไหนแต่ไม่อยากเสียเงินและเสียเวลาไปโรงพยาบาลก็มีวิธีง่ายๆด้วยการทดลองวิ่งจับเวลา ว่าภายใน  12 นาทีวิ่งได้ระยะทางเท่าไรแล้วมาเทียบกับตารางข้างล่างก็จะรู้ว่าระดับความแข็งแรงของตัวเองได้แต่ทั้งนี้ไม่ต้องยึดถือตารางมาก ว่าจะถูกต้อง 100% เอาเป็นว่าแค่เป็นแนวทางแล้วกันถ้าจะให้แม่นยำก็คงต้องเสียเงินให้โรงพยาบาลตรวจ แต่ระดับเราๆท่านๆที่ไม่มีโรคประจำตัวการตรวจสอบแค่นี้ก็ใช้ได้แล้ว

       

การทดสอบวิ่ง 12 นาที
ระดับความฟิต	ระยะทางวิ่งได้ใน 12 นาที (ก.ม.)
	ชาย	หญิง
	อายุต่ำกว่า 30 ปี
แย่มาก แย่ พอใช้ ดี ดีมาก	น้อยกว่า 1.6 1.7-2.0 2.1-2.4 2.5-2.8 2.9 ขึ้นไป	น้อยกว่า 1.5 1.6-1.8 1.9-2.2 2.3-2.6 2.7 ขึ้นไป
	อายุ 30-39 ปี
แย่มาก แย่ พอใช้ ดี ดีมาก	น้อยกว่า 1.5 1.6-1.8 1.9-2.2 2.3-2.6 2.7 ขึ้นไป	น้อยกว่า 1.4 1.5-1.7 1.8-2.0 2.1-2.5 2.6 ขึ้นไป
	อายุ 40-49 ปี
แย่มาก แย่ พอใช้ ดี ดีมาก	น้อยกว่า 1.4 1.5-1.7 1.8-2.1 2.2-2.5 2.6 ขึ้นไป	น้อยกว่า 1.2 1.3-1.5 1.6-1.8 1.9-2.3 2.4 ขึ้นไป
	อายุ 50 ปี ขึ้นไป
แย่มาก แย่ พอใช้ ดี ดีมาก	น้อยกว่า 1.3 1.4-1.6 1.7-2.0 2.1-2.4 2.5 ขึ้นไป	น้อยกว่า 1.0 1.1-1.4 1.5-1.7 1.8-2.2 2.3 ขึ้นไป

ตารางฝึกสัปดาห์ที่ 9 ถึง สัปดาห์ที่ 12

ยินดีด้วยที่ได้เริ่มวิ่งเสียทีหลังจากไหว้ครูมาประมาณ 2 เดือน แต่แผนฝึกเดือนนี้ขอให้เป็นเพียงการ “วิ่งเหยาะ”เท่านั้น
วิ่ง เหยาะ คือ การวิ่งช้า ๆ ช้ามากจนเร็วกว่าเดินนิดเดียววิ่งช้าที่สุดเท่าที่จะวิ่งช้าได้โดย ที่ไม่ทำให้เหนื่อยจนหอบในเวลาอันสั้น ห้ามวิ่งเร็ว ๆ ในตอนนี้(ยกเว้นสุนัขไล่ :p) การฝึกในเดือนนี้จะเน้นในแง่คุณภาพมากกว่าปริมาณโดยเวลาการฝึกในแต่ละวันถูกลดลงมาเหลือ 30 นาที ต่อวัน แต่เน้นการวิ่งเหยาะเข้าไป วันเว้นวัน

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 9 ถึง สัปดาห์ที่ 10

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1 เดินเร็ว 30 นาที วันที่2 เดินเร็ว 30 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที วันที่3 เดินเร็ว 30 นาที วันที่4 เดินเร็ว 30 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที วันที่5 เดินเร็ว 30 นาที วันที่6 เดินเร็ว 30 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที วันที่7 พัก

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 11 ถึง สัปดาห์ที่ 12

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1 เดินเร็ว 30 นาที วันที่2 2x(เดินเร็ว 15 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที)* วันที่3 เดินเร็ว 30 นาที วันที่4 2x(เดินเร็ว 15 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที)* วันที่5 เดินเร็ว 30 นาที วันที่6 3x(เดินเร็ว 10 นาทีวิ่งเหยาะ 1นาที)** วันที่7 พัก

 *เดินเร็ว 15 นาที วิ่งเหยาะ 1 นาทีรวม 2 ครั้งสลับกันไป
**เดินเร็ว 10 นาที วิ่งเหยาะ 1 นาทีรวม 3 ครั้งสลับกันไป

วันที่ 16

88

Total distance: 3.89 km (2.4 mi)
Total time: 33:37
Moving time: 33:07
Average speed: 6.94 km/h (4.3 mi/h)
Average moving speed: 7.05 km/h (4.4 mi/h)
Max speed: 9.90 km/h (6.2 mi/h)
Average pace: 8.64 min/km (13.9 min/mi)
Average moving pace: 8.52 min/km (13.7 min/mi)
วันนี้ทดสอบสมรรถภาพร่างกายโดยการทดลองวิ่ง 2.4 กม.ผลออกมาแย่กว่าที่คาดปรากฎว่าใช้เวลาวิ่ง ถึง 19.5 นาที ซึ่งตำราฝรั่งบอกว่าสำหรับคนอายุ 50 ปีถือว่าสุขภาพแย่มาก ก็คงจะจริงเพราะปวดหัวตัวร้อน ปวดเอวเป็นประจำก็ต้องรอดูผลหลังจากนี้อีกสักครึ่งปีคาดว่าสุขภาพน่าจะดีขึ้นถ้ายังอดทนฝึกวิ่งอยู่

ตารางฝึก สัปดาห์ที่ 5 ถึง สัปดาห์ที่ 8

สัปดาห์ที่ 5 ถึง สัปดาห์ที่ 8  นี้ก็ยังเป็นการเดินอยู่ โปรดอย่าใจร้อน กระโดดข้ามขั้นไปวิ่งเหยาะหรือวิ่งเลย เพราะหากเกิดบาดเจ็บขึ้นมาอาจทำให้ท้อและเสียเวลารักษาตัว แม้จะเป็นตารางการเดินแต่การเดินของ ในเดือนนี้ก็เป็นการจำลองโปรแกรมวิ่งของนักวิ่งแทบทุกอย่างเพื่อเตรียมตัวเข้าสู่การวิ่งด้วยการจัด  “วันเบา ๆ”  ให้ เดินเพียง 15-20 นาทีเท่านั้น แต่ในทุกสัปดาห์ก็จะมี “วันหนัก ๆ” ถึง 3 วัน ที่อาจต้องเดินกันเป็นชั่วโมง

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 4 ถึง สัปดาห์ที่ 6

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1 เดินเร็ว 30 นาที วันที่2 เดินเร็ว 15 นาที วันที่3 เดินเร็ว 30 นาที วันที่4 เดินเร็ว 15 นาที วันที่5 เดินเร็ว 45 นาที วันที่6 เดินเร็ว 15 นาที วันที่7 พัก

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 6 ถึง สัปดาห์ที่ 8

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1 เดินเร็ว 15 นาที วันที่2 เดินเร็ว 45 นาที วันที่3 เดินเร็ว 15 นาที วันที่4 เดินเร็ว 30 นาที วันที่5 เดินเร็ว 15 นาที วันที่6 เดินเร็ว 60 นาที วันที่7 พัก

*
เดินเร็ว = การเดินแบบรีบก้าวเท้ายาวให้มีระยะก้าวสม่ำเสมอ ไม่ใช่เดินทอดน่องไม่ใช่เร่งหรือผ่อนฝีเท้าเป็นระยะ ๆ อย่าวัดระยะทางที่เดิน ให้ดูแต่เวลาที่ใช้เดินเท่านั้น

พัก=เดินชดเชย ทดแทนวันที่ขาด หากรวมวันที่เดินไม่ครบ 6 วันหรือหยุดพักในกรณีที่เดินได้ครบ 6 วันตามรายการฝึก

เมื่อฝึกเดินมาถึงขั้นนี้ได้โดยไม่ขาดหายก็เป็นอันว่าร่างกายผ่านการเตรียมพร้อมที่จะเข้าสู่วงจรนักวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างเต็มภาคภูมิแล้ว

ตารางฝึก สัปดาห์ที่ 1 ถึง สัปดาห์ที่ 4 วิ่งของนักวิ่งหน้าใหม่

   ภาคสุดท้ายจะเป็นตัวอย่างตารางฝึกที่ออกแบบมาสำหรับคนอายุ 50 ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเป็นเรื่องเป็นราวมากว่า 20 ปี ซึ่งใครจะนำไปใช้ก็ขอให้ดัดแปลงให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองโดยให้ยึดหลักว่าร่างกายของเราจะเป็นตัวบอกว่าเราควรที่จะเริ่มในระดับใดซึ่งประเมินได้จากเมื่อเราออกกำลังกายในโปรแกรมนั้นในวันแรกแล้วหมดแรงแบบหายใจหอบพูดไม่ออกเมื่อครบกำหนดเวลา หรือระยะทางที่กำหนดไว้โดยไม่ฝืนใจมาก ก็นับว่าให้เริ่มการฝึกที่จุดนั้นและขอแนะนำว่าการวิ่งในที่นี้เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ใช่เพื่อการแข่งขันเพราะว่าการฝึกเพื่อการแข่งขันมีโอกาสบาดเจ็บและเป็นการทำลายสุขภาพได้ซึ่งจะได้กล่าวต่อไปในคราวหน้า

ตารางฝึก  สัปดาห์ที่ 1 ถึง สัปดาห์ที่ 4 

รายการฝึก	ปฎิบัติจริงๆ
วันที่1 เดินเร็ว 30 นาที วันที่2 เดินเร็วสลับช้า 30 นาที วันที่3 เดินเร็ว 30 นาที วันที่4 เดินเร็วสลับช้า 30 นาที วันที่5 เดินเร็ว 30 นาที วันที่6 เดินเร็วสลับช้า 30 นาที วันที่7 พัก

*
เดินเร็ว = การเดินแบบรีบก้าวเท้ายาวให้มีระยะก้าวสม่ำเสมอ ไม่ใช่เดินทอดน่อง
เดินเร็วสลับช้า = เดินเร็ว 100 เมตร สลับเดินช้า(เดินแบบพักเหนื่อย) 200 เมตรหรือเดินเร็วประมาณครึ่งหนึ่งของการเดินช้า
พัก=เดินชดเชย ทดแทนวันที่ขาด หากรวมวันที่เดินไม่ครบ 6 วันหรือหยุดพักในกรณีที่เดินได้ครบ 6 วันตามรายการฝึก
 ** ตารางฝึกใน 4 สัปดาห์แรกเป็นการวางพื้นฐานการฝึกมีความต้องการให้ค่อนข้างง่ายสามารถปฏิบัติได้ทุกคน และให้ทำเป็นกิจวัตรประจำวันจึงต้องกำหนดให้เดินทุกวันแต่ยืนยันว่าได้ผลในระยะยาว และไม่ต้องกังวลหากน้ำหนักตัวในเดือนแรกจะหายไปประมาณ 1 หรือ 2 กิโลกรัม (หากคุณไม่กินอาหารเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ)

ก่อนการเดินจะต้องบริหารส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นข้อต่อกระดูกส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มีการยืดเส้นสายเตรียมพร้อมสำหรับการเดิน การบริหารเพื่อยืด กล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลัง จัดเป็นสิ่งที่จำเป็นและมีความสำคัญมาก เพราะจะเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ จากกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่เท่ากัน หรือการรัดเกร็งของกล้ามเนื้อ
  การบริหารยืดกล้ามเนื้อนี้ จะต้องทำช้า ๆ อย่ากระตุกหรือเกร็งใช้เวลาบริหารประมาณ 10 นาที และอาจค่อย ๆ เพิ่มท่าการบริหารและเพิ่มเวลาขึ้นตามลำดับ จะช่วยให้ ร่างกายเบาสบาย มีความยืดหยุ่นพร้อมที่จะออกกำลังกาย

วันที่15

Total distance: 3.08 km (1.9 mi)

Total time: 26:41
Moving time: 26:27
Average speed: 6.93 km/h (4.3 mi/h)
Average moving speed: 6.99 km/h (4.3 mi/h)
Max speed: 11.49 km/h (7.1 mi/h)
Average pace: 8.66 min/km (13.9 min/mi)
Average moving pace: 8.58 min/km (13.8 min/mi)
วันนี้เริ่มทดลองวิ่งเหยาะเบาๆ สลับเดินโดยทดลองวิ่งที่ 100 เมตร สลับเดิน 600 เมตร ก็พอไหวการทดลองวิ่งทำให้รู้ว่าการซ้อมเดินมา 14 วันและการพักร่างกายยาว 5 วันก่อนหน้านี้ทำให้เราพร้อมที่จะเริ่มในขั้นต่อไปแล้ว

วันที่14

Total distance: 2.39 km (1.5 mi)
Total time: 19:28
Moving time: 19:01
Average speed: 7.36 km/h (4.6 mi/h)
Average moving speed: 7.54 km/h (4.7 mi/h)
Max speed: 11.65 km/h (7.2 mi/h)
Average pace: 8.15 min/km (13.1 min/mi)
Average moving pace: 7.96 min/km (12.8 min/mi)
ห่างหายไปหลายวันเพราะต้องเดินทางไปทำภาระกิจที่ต่างจังหวัด กลับมาเริ่มต้นใหม่ด้วยระยะทางน้อยๆแต่เพิ่มความเร็วขึ้นเพื่อเตรียมตัวเข้าสู่การเริ่มวิ่งสลับเดิน วิ่ง 100 เมตรสลับเดิน 600 เมตร ตรวจสอบกำลังไปก่อน

วันที่13

Total distance: 4.78 km (3.0 mi)
Total time: 51:53
Moving time: 51:21
Average speed: 5.53 km/h (3.4 mi/h)
Average moving speed: 5.59 km/h (3.5 mi/h)
Max speed: 7.07 km/h (4.4 mi/h)
Average pace: 10.85 min/km (17.5 min/mi)
Average moving pace: 10.74 min/km (17.3 min/mi)

การฝึกวิ่งของนักวิ่งหน้าใหม่ (3)

เนื่องจากความสำคัญในการฝึกวิ่งอยู่ที่การกระตุ้นให้ทำได้ตามแผนจนกลายเป็นกิจวัตรดังนั้น  แผนสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่มีคุณภาพ  จึงต้องเน้นที่ความสามารถทำได้จริงไม่ต้องพยายามมากแต่เป็นแผนที่ใครๆก็ทำได้ จนกระทั่งอาจมองว่า  แผนฝึกถูกดีไซน์ไว้ง่ายจัด , ง่ายเกินไป  ไม่เหมาะกับตัวเองซึ่งมันไม่ใช่เรื่องง่าย  ที่จะเขียนแผนวิ่งสำหรับทุกคนที่เริ่มวิ่งให้พอดีระดับ ดังนั้น  หากเขียนให้อ่อนเข้าไว้  น่าจะเหมาะสมกว่า  ใครที่มีพื้นฐานดีอาจไม่จำเป็นต้องไปไต่ขั้นต้นอย่างนั้น  ก็ให้ข้ามบรรทัดข้ามสัปดาห์ไปที่สัปดาห์ที่สามหรือที่เจ็ด  แทนที่จะเป็นสัปดาห์แรก  ก็ย่อมได้

ทำนองเดียวกัน  ในรายที่อ่อนสรีระมาก  ไม่ว่าจะเป็นเพราะอายุมาก หรือรายที่เพิ่งฟื้นตัวจากโรคภัย  ก็ต้องให้เริ่มต้นที่อ่อนไปกว่าแผนนี้  ก็มีความเป็นไปได้  ซึ่งต้องอาศัยสามัญสำนึก รู้จักลดทอนและเพิ่มเอาเอง ทั้งนี้ต้องดูตัวเองให้ออก  ว่าเรานี้อยู่ระดับใดให้เหมือนกับโค้ชวิเคราะห์ตัวนักกีฬาของเขา  ทั้งนี้เพื่อประโยชน์ตัวของผู้ฝึกเอง